Guter Schlaf hängt nicht nur von Matratze, Kissen oder Abendroutine ab – das Raumklima im Schlafzimmer beeinflusst messbar, wie schnell wir einschlafen, wie viele Tiefschlafphasen wir haben und wie oft wir nachts wach werden. Schlafmediziner beobachten schon länger, dass Temperatur, relative Luftfeuchtigkeit und Luftbewegung zu den drei wichtigsten Umgebungsfaktoren gehören, die den physiologischen Ablauf einer Nacht mitbestimmen.
Temperatur ist der wichtigste Umgebungsfaktor
Die Körperkerntemperatur sinkt am Abend um etwa 0,5 bis 1 Grad Celsius, das ist ein biologisches Signal für den Übergang in den Schlaf. Ist die Umgebungstemperatur zu hoch, wird die Wärmeabgabe über die Haut behindert und der Körper braucht länger, um in den Tiefschlaf zu gelangen. Schlafmediziner empfehlen für das Schlafzimmer eine Temperatur von 16 bis 18 Grad Celsius. Werte über 22 Grad sind problematisch, da sie die REM-Phasen verkürzen und das nächtliche Wachwerden begünstigen.
Bereits in den Sommermonaten liegen die Innenraumtemperaturen vieler Wohnungen deutlich über 20° C, oft bei 25° C und mehr. Dieser Missstand wird durch bauliche Gegebenheiten wie Dachbodenlage, große Südfenster oder mangelnde Beschattung noch verstärkt.
Wer die Temperatur nicht durch ausreichendes Lüften in den kühlen Morgenstunden absenken kann, greift zunehmend auch zu technischen Lösungen. Klimageräte für zu Hause sind ein Beispiel dafür. Split-Geräte haben gegenüber mobilen Monoblockgeräten den Vorteil besserer Energieeffizienzklassen, weil hier der Wärmetauscher außen sitzt und keine warme Abluft über einen Schlauch ins Freie geführt werden muss.
Auch im Winter ist die Temperaturfrage bedeutend. Überhitzte Schlafräume mit 22 bis 24° C lassen das Nächtigen unruhig werden, führen zu trockenen Schleimhäuten und häufigen Wachzuständen. Die altbewährte Regel, das Schlafzimmer kühler zu halten als andere Wohnräume, ist physiologisch richtig und keine Frage der Heizkosten.
Luftfeuchtigkeit und ihre Wirkung auf den Körper
Ideal liegt die Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent. Langsame Abfälle auf unter etwa 30 Prozent bringen das Ungemach. Nasen- und Rachenschleimhäute können austrocknen, Reizhusten und Kratzen im Hals nehmen überhand, die Betroffenen werden nachts öfter wach, ohne zu wissen warum. Besonders schlimm ist es in der Heizperiode, wo die Luftfeuchtigkeit in vielen Wohnungen auf 25 Prozent und weniger fällt, weil kalte Außenluft beim Erwärmen so viel weniger Wasser hält.
Werte über 65 Prozent treiben in die andere Richtung. Der Körper kann dann Wärme nur eingeschränkt durch Verdunstung abgeben, selbst in heißen Sommernächten stellt er Schweißausbrüche ein, und die Gefahr steigt, dass sich an Wärmebrücken wie Fensterlaibungen oder hinter Möbeln an Außenwänden Schimmel bildet. Schon ein billiges Hygrometer im Schlafzimmer gibt mit den Werten Auskunft und Anhaltspunkte für Gegenmaßnahmen.
Zur Regulierung stehen mehrere Möglichkeiten offen. Im Winter helfen Verdunster oder Ultraschallbefeuchter, die man aber unbedingt regelmäßig reinigen muss, damit sich nicht Keime bilden. Im Sommer gibt es Luftentfeuchter oder klimatisierte Geräte mit Entfeuchtungsfunktion, die der Luft zu viel Wasser entziehen. Einige Splitgeräte bieten einen speziellen Dry-Modus an, der versucht, die Luftfeuchtigkeit herabzusetzen, ohne dass sie zu stark abkühlt.
Luftbewegung und Frischluftzufuhr
Wenn die Luft im Schlafzimmer steht, steigt der CO2-Gehalt während der Nacht kontinuierlich an. Bei geschlossenen Fenstern und zwei schlafenden Menschen kommen Werte von 2000 ppm und mehr zustande. Der Wert für angenehme Raumluft liegt etwa bei 1000 ppm. Zu hohe CO2-Werte bewirken flachen Schlaf und morgens Müdigkeit und Konzentrationsstörungen am folgenden Tag.
Regelmäßiger Luftaustausch ist also nötig. Ein gekipptes Fenster vollbringt bei Windstille kaum etwas. Besser ist Stoßlüften vor dem Schlafen bei weit geöffnetem Fenster fünf bis zehn Minuten. Wo nicht aus Lärm-und Sicherheitsgründen anders möglich ist, können kontrollierte Wohnraumlüftungen mit Wärmerückgewinnung eingesetzt werden, die kontinuierlich frische Luft zuführen und gleichzeitig Pollen und Feinstäube herausfiltern. Leichte Luftbewegung im Raum wirkt zusätzlich temperaturregulierend: Ein Deckenventilator oder ein leiser Standventilator vermittelt ein um zwei bis drei Grad gesenktes Wärmegefühl, ohne die Raumtemperatur tatsächlich zu verändern, wenn der Luftstrom nicht direkt auf den Kopf gerichtet ist, um Muskelverspannungen zu vermeiden.
Praktische Prüfschritte für das eigene Schlafzimmer
Schlafen ist immer eine Frage des Raumklimas. Ein kombiniertes Thermo-Hygrometer kostet nicht viel und gibt über mehrere Nächte ein gutes Bild. Es reicht, abends vor dem Schlafengehen und morgens nach dem Aufstehen zu messen. CO2-Ampeln geben ebenfalls Auskunft über die Luftverhältnisse in der Nacht. Auf Grundlage dieser Werte lassen sich dann Maßnahmen ergreifen, die passen: Manchmal genügt ein verändertes Lüftungsverhalten oder das Herunterdrehen der Heizung. Manchmal sind auch bauliche Veränderungen, Verschattungen oder technische Geräte nötig. Die Reihenfolge ist wichtig: messen, bewerten, investieren. Wer sich an diese Reihenfolge hält, macht keine Fehlinvestitionen und findet oft eine kombinierte Lösung aus einfachem und technischem Aufwand, mit der sich das Raumklima dauerhaft im empfohlenen Bereich halten lässt.
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